裝備與訓練--鐵人三項



入門篇─﹝裝備、飲食、訓練﹞裝備 『工欲善其事,必先利其器』。長距離的比賽,選手裝備的狀況常是成績的關鍵。本篇是介紹討論裝備以及旅途中搬運的方法。游 泳 防寒衣國際鐵聯規定水溫在14 C以下,選手必須穿著防寒衣,防寒衣分長、短兩種,前者長及腳踝,後者到大腿處。國際鐵聯並沒有嚴格規定樣式,不過在訂製時注意脫掉的方便性,在比賽前多練習幾遍,以免上岸時為了換裝而損失寶貴的時間。值得注意的是:如果你穿著長的防寒衣,在下水前必須事先告訴裁判你穿著長防寒衣,他們可以寫在其他地方如手背,否則你上岸後,分段計時裁判讀不到你的號碼,你就無法知道你的游泳時間了。水 鏡這是選手必備的裝備了。國際鐵聯對於水鏡樣式也沒有規定,市售水鏡相當多,可是每一個人因生理構造適合的品牌也不同。多嘗試幾種,以不漏水、不覺得不舒服為原則,資深選手建議,一旦找到適合廠牌的水鏡之後,一口氣多買幾個,因為可能下一次找到合適的水鏡又要很久囉!泳 帽泳帽可以讓你的頭保持溫暖且前進時保持身體流線型。在寒冷的水中比賽時不妨戴兩頂保暖,如果讓頭部失溫,一定會影響選手成績的。浮板•手蹼這兩者都只能用來訓練。前者是訓練腳部踢水動作,後者是訓練划手,都是有矯正錯誤的動作以及增強肌肉耐力的效果。泳 褲一般泳褲不能滿足三項選手的需求,因為你必須穿著這條短褲完成接下來兩項:自由車和跑步,因此,三項選手泳褲必須有速乾的特點,同時,長距離騎自行車的緣故,接觸作墊的部份必須加厚,而這加強措施又不至於因太厚而影響最後面的跑步。跑 步 跑 鞋選擇一雙適合的跑鞋也許是三項的關鍵。當你辛辛苦苦地完全前兩項比賽之後,一雙合適地跑鞋加上你的意志力就是完成全程的保證。不一定貴的鞋子或者是名牌的鞋子就適合你。你的腳型與腳的構造決定你該買什麼鞋子,首先,找一張牛皮,低平放在地上,然後將腳浸濕後平放在紙上就得到你的腳型,觀察你的腳弓,是「平底」的還是「高腳」的,然後選擇鞋子時看鞋子的鞋弓部分,原則是貼腳,以免跑久了疲勞,其次是鞋子寬度必須是能容納腳寬,原則是不要『削足適履』。三項選手跑步時通常不穿襪子,所以鞋子內部的接縫要小心,必須是處理過的,否則跑不了幾公里,腳就難以為繼了,另外,鞋子上可以買蕾絲扣(LACE-LOCKS)一穿上就拉緊即可,不需要因為綁鞋帶而浪費時間。除非你有能耐當赤腳大仙,否則千萬要注意選擇一雙合適的跑鞋!太陽眼鏡在長距離項目中,尤其是大太陽下,太陽眼鏡有莫大的助益,除了擋風擋雨之外,太陽眼鏡可以讓你感覺路上陰涼些,在心理上會舒適點。耐力型運動,生理的現象是 都是由心理的狀況的反映。有些太陽眼鏡額頭部份有海棉可以吸汗水,避免流到眼睛之中,不過不是每一種樣式都適合,長時間戴著耳朵後面也不會痛楚,有些較好的眼鏡可以依用途換裝腳架。選手可以先行試戴練習,以不鬆脫、舒適為原則。旅途中如何搬運你的裝備有飛機長途旅行的經驗的人都知道,如果要百分之百不遺失行李,最好的方法是隨身攜帶上飛機,以免比賽日期過了兩天之後,你才收到誤送到南非開普敦去的裝備。衣服、鞋子可以放在隨身手提包內。自由車就不行了,別灰心!撐竿跳高選手的竿子問題比我們還嚴重。買一個「自由車旅行盒子(袋)」就可以解決問題,軟性的袋子保護較少但較輕便,硬殼盒子較重但保護多,選手自行取捨囉!要是你的自由車價值不菲,你又經常旅行參賽的話,就買了個硬盒子讓大家羨慕吧!訓練 我們採用運動的方法去改善體能,為了確保安全獲致預期的效果,任何為改善體能而實施運動的人,在計畫開始時,一定要處在生理和心理適當準備情況下。譬如:事前的身體檢查,尤其對年齡較大很久不曾有適當身體活動者而言更需要。另外,則應該要有體能評估以瞭解體能狀況,可提供擬訂訓練計劃的根據。而鐵人三項運動訓練其注意要項如下:一、選手練習要堅持的原則初練鐵人三項之選手,容易出現兩種極端的情況:一種是恨不得一步登天,想一下子練到一個很高的水平,每天的動量很大,天天累得骨頭架子都要散掉了;另一種是過于謹慎,怕把自己練壞了,稍感疲倦就不練了。這兩種練法都不下,前一種急于求成,而往往自不量力;後一種則過于小心謹慎,低估了自己的潛力。個人進行練習時,應注意一些什麼呢?1.從務實出發每個人的年齡、性別、體質和運動基礎都是有差異性的。所在單位的場地器材和自然條件也是不同的。所以,根據自己的實際情況來選擇練訓練方法和內容、制訂練習計劃及安排運動量是到重要的。2.循序漸進人體對內外環境的變化有個適應過程,即由量變到質變的過程。因此參加鐵人三項練習,不能急於求功,運動量的安排應該隨著練習水平提高,由小到大,逐步增加,要遵循提高──適應──再提高──再適應的規律。3.恆心為首參加鐵人三項鍛鍊必須要有堅強的意志力及毅力。有人曾對參加這項過動的人進行過實驗觀察,發現練習一次,對身體機能的變化可保持兩天左右。可見為了讓身體的良好變化更快地積累,不至於消退,就需要用經常、反復練習的方法來鞏固它。"三天打魚,兩天晒網"是不可能提高運重水平和身體素質的。如果因為身體狀況或工作條件不允許,隔一兩天練一次也可以(一周練2-3次,每次30-120分鐘),但不要間隔時間太長,以免身體機能下降,影響鍛鍊效果。4.全方位發展鐵人三項是典型的耐力性項目,對人體內臟器官功能和的要求較高;由於運動持續時間較長,又要求運動員具有一定耐力,例如:自由車、跑步項目對腿部肌肉的力量耐力、游泳項目對上肢肌肉的力量耐力都有較高要求;在比賽時抵達終點必須依靠速度和而力的高度發展。所以練習鐵人三項必須注意全方位的身體素質。另外還要注意:長距離的游泳、騎自由車和跑步鍛練不僅是提高一般耐力,對發展速度素質作用就不那麼顯著了。只有通過全面合理的鍛鍊,才能使各種素質有比例地均衡發展,使之相互促進,提高運動成績。二、訓練計劃的制定訓練計劃是對未來練習過程預先作出的理想設計。訓練計劃通常有5種類型:(1)多年訓練計劃 2-10年(2)年度訓練計劃 1-3個大周期(3)階段訓練計劃 0.5-6個月或2-25周(4)週訓練計劃 7天或3-20次(5)次訓練計劃 0.5-4小時1.訓練計劃的構思制訂訓練計劃之前,首先要根據自己過去的練習情況和競技潛力來考慮提高成績的可能性。其次,要考慮訓練條件,因為條件不同,效果會有明顯的差別。同時社會和家庭的友持也是取得成功的基本條件之一。根據以上因素來確定自己的成績指標,例如:計劃在一年後參加全國比賽,成績要達到多少時間,其中游泳、自由車、長跑和換項,各要爭取達到多少時間。成績的預期指標確定後,下一步就要考慮達到該指標的訓練措施了。對於初練鐵人三項的人,或者運動水準較低的選手,在制定訓練計劃時,切勿盲從,首先要從掌握正確的技術開始,然後逐漸適應鐵人三項比賽的負荷量和強度。如果在三個項目中,你只擅長長跑,其它兩項不會或較差時,那麼,練習計劃應以掌握游泳和自行車技術為主。初學者的游泳和自行車應如何練呢?現介紹如下:游泳鐵人三項的游泳,不限泳姿,可以用任何一種姿勢,關鍵只是在規定的時間內游完全程。一般先學蛙泳較好,一方面蛙泳動作容易掌握,在浪比較大的水域中游泳,抬頭吸氣時不容易嗆水;另一方面,在游進中容易掌握方向。防止游斜、游歪而浪費時間。自由式是各種姿勢中速度最快的,游泳好的運動,1500米自由泳比蛙泳快2-3分鐘,甚至更,但自由泳中換氣是在體側,初學者游起會感到費力、憋氣,體力消耗,速度反而比蛙泳慢。因此,當蛙泳達到一定程度時,可以再改學自由和採用自由泳參加比賽。在鐵人三項比賽中,有的選手也曾採用側泳等泳式。但對於初學者,最好還是開是就學比較正規的泳式,因為這樣有利於游泳技術的提高。自行車在鐵人三項財行車賽途中,有上坡、下坡、急轉彎和各種路面,例如:路上有沙子、石頭、凹凸不平,是土路等等,騎乘的又是公路賽車,對於沒有經過練習的人來講,是比較危險的。初學者首先要掌握的是,快速騎時如何維持身體平衡;逐漸習慣騎高車時的身體姿勢,並掌握上坡、下坡、快速轉彎的技術。"平穩"、"前弓"是基本要求。平穩─保持車把與車身的穩定,使之不因用力過大而造成左右搖晃曲線前進。前弓─上體保持前弓姿勢,勻速用力,以利于減少阻力,提高騎行速度。還要掌握"離座蹬車"、衝刺技術,以及學習修車技術。長跑人人都會跑,而且都會快跑,但鐵人三項賽長跑的呼吸節奏非常重要。呼吸要有節奏,要同腿的動作協調一致。至于幾步一呼,幾步一吸,要由個人習而定。重要的是增加呼吸的深度,降低呼吸頻率,減少呼吸肌的疲勞。呼吸應口鼻並用,並注意用力呼氣,呼出的氣體多,吸入氧氣也就多,這樣跑起來輕鬆有力。2.訓練計劃案例以年度周期為例,一個練習周期可分為準備期、比賽期、調整期。構成一個大練習周期的準備期、比賽期和調整期的練習有著各自鮮明的特點,在制定計劃時,注意各時期階段的銜接,保持練習的連續性,逐步提高競技能力,力求在比賽中創造自己的最好成績。初學者在制定訓練計劃時,要把學習三個項目的技術與合理的運動負荷有效地結合起來。開始學習時,以學習技術為主,練習量為輔,邊學邊練;基本掌握了三個項目的基本技術後,就可以把練習計劃的重點逐步轉移到練習負荷上。(1) 熟悉水性在水中走、跳及走、跑、跳綜合的練習。-站在水中,埋頭練習呼吸,學會悶氣。並逐漸加長時間。目的是使初學者逐漸熟悉水的環境,怯除服害怕心理。 學會漂起來。深吸氣後,身體前傾低頭,腳輕輕蹬離池底,漂浮于水中,兩臂、兩腿自然伸直併攏,然後學會蹬邊滑行。以上三個階段,一般要用1-3次練習,每次練習1-1.5小即可掌握。(2) 學習手和腿的分解動作。如:先學蹬牆,後學划手,則可以漂浮起來,手前伸不動,做收腿、翻腳、蹬牆動作;也可手扶木板,頭露出水面,做腿的動作。(3) 學會配合動作(4) 學習換氣一般情況下,學8-12次即可掌握蛙泳。這時,練習計劃的重點應側重于反覆游,游較長的距離,並在反覆練習過程中不斷改進蛙泳技術。當蛙泳能夠游得放鬆、省力,並且能夠連續游1500公尺左右時,就可以改練自由式了。同時也要加大運動強度,提高速度和速度耐力。三、安排運動負荷通常在一次較大運動負荷的訓練後(包括量和強度),一般需要經過24-72小時的間才能充分恢復。但是為了迅速提高運動競技水準,不應在一次練習後消極地"等待"兩三天再去進行練習,而應該在繼續多次練習中交替安排不同的練習內容。在一個星期的訓練安排中一般大運動負荷不應超過兩次且大、中、小運動量交替進行,呈上下起伏狀態,這叫訓練節奏。在賽前階段,應使專項練習形式更接近於比賽。如果不能保持一周6次練習,那麼星期三和星期六的聯合練習要保證完成。離比賽越近,安排聯合練習的次數應該相對多一些,運動量逐漸減少,強度逐漸增大,以適應比賽。運動負荷的大小是因人而異的,水平高的運動員,平時練習採用的小運動量也許就是初學者的大運動量,因此,運動負荷的安排不能千篇一律、盲目模仿。初學游泳的人運動負荷的安排應根據技術掌握情況而定。剛開始學習技術時,無須考慮能游多長或多快,只有基本掌握技術後,才能逐漸增加游進距離,能夠游到一定距離了(1500公尺),才能考慮加快速度,提高成績問題。身體素質訓練(力量耐力為主)技術訓練(游泳為主)項訓練(聯合練習)身體素質訓練(速度、速度耐力)技、戰術訓練(自由車為主)項訓練(聯合練習)休息














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