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一、蝶泳腿技術練習
1. 海豚跳
練習目的:學習和掌握波浪動作練習。
練習方法:在淺水裏用一隻腿模仿海豚跳躍的動作,從水面跳起到水下,然後換另一隻腿重複進行。
2. 扶板打腿
練習目的:練習和掌握在第2次打腿時使身體產生波浪動作。
練習方法:俯臥,兩手扶打腿板前緣,連續做1—2—3—4,1—2—3—4有節奏的打腿練習。
3. 水下大幅度打腿
練習目的:在第1次打腿時使身體產生波浪動作。
練習方法:模仿海豚,在水下做打腿動作——兩臂位於體側,擺動打腿,像海豚的尾巴一樣。
4. 垂直海豚打腿
練習目的:練習波浪動作技術,提高身體的爆發力。
練習方法:採用垂直的姿勢做蝶泳打腿動作,頭部上仰,兩臂位於體側;加大身體動作幅度,注意力集中在臀部。
為了加強爆發力,應用力打腿,使身體從深處提升到盡可能的高處,並儘量更長時間的保持在“水上”的姿勢。
5. 側身海豚腿
練習目的:提高不同方向的海豚腿打腿能力。
練習方法:身體側臥,做兩臂位於體側的海豚腿。 也可以使一臂指向池底,而另一臂位於體側。 身體保持一定的緊張,盡量保持流線型的身體姿勢。
6. 反蝶泳腿練習
練習目的:提高身體和腿部力量
練習方法:仰臥,做反蝶泳打腿練習。 也可以做水下或者組合形式的練習。
7. 螺絲刀練習
練習目的:練習和掌握上踢、下踢技術動作。
練習方法:依次做4次俯臥蝶泳打腿、4次右側打腿、4次反蝶泳腿、4次左側打腿。 重複進行。 盡量保持連續打腿。
8.手背後蝶泳腿練習
練習目的:提高身體滾動和控制能力
練習方法:俯臥,兩臂位於體側,在水面上做蝶泳打腿練習,不呼吸或者僅僅模仿呼吸動作。 注意力集中在連續打腿動作上,打腿應使臀部升出水面。

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