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游泳運動員如何使用血糖指數(GI)這一概念來選擇含糖食物?

血糖指數對游泳運動員的意義如下:

  • 高血糖指數的食物在恢復過程中可以使糖原快速地再填充。
  • 訓練中高血糖指數的食物和液體可以維持運動員的血糖水準。
  • 在比賽或訓練前2~3小時攝入低血糖指數的食物可以促進血糖水準維持較長的時間。

以下是不同血糖指數的食物,供運動員自主選擇:

低血糖指數(<55)

中等血糖指數(55~70)

高血糖指數(>70)

紅薯

白麵包

玉米片

豌豆

麥片

胡蘿蔔

柑橘

香蕉

土豆

橙汁

葡萄乾

蜂蜜

蘋果

蕎麥

全麥麵包

霜淇淋

餅乾

小米

大豆

義大利面

大米

花生

 

牛奶

菜豆

 

番茄湯

燕麥粥

 

甘藍


游泳運動員膳食中對脂肪的攝入有哪些要求?

膳食中的脂肪有兩種來源:一種是肉眼可見的脂肪;一種是不可見的脂肪。  

  • 可見的脂肪包括:可看到肥肉的肉食、雞皮、人造黃油及烹調用油等。
  • 不可見的脂肪包括:牛奶、乳酪、瘦肉、速食、小點心等。

游泳運動員可通過以下措施避免攝入大量的脂肪:

  • 選擇低脂或脫脂牛奶、乳酪和優酪乳。
  • 避免攝入油炸食物和外賣速食。
  • 吃燒烤類肉食時,要拒絕肥肉和雞皮。
  • 儘量少*****造黃油和烹調用油。
  • 選擇低脂含量的餅乾和小點心。
  • 學會善於閱讀和使用食物的標籤來指導自己少吃脂肪。

游泳運動員對蛋白質的需求有何要求?

游泳運動員每天需要攝入適量的蛋白質,標準是按每公斤體重攝入1.2~1.7克。
  
適合於游泳運動員選用的高蛋白食物及其蛋白質含量

食物名稱

蛋白質含量
(克/100克食物)

食物名稱

蛋白質含量
(克/100克食物)

乳酪

20

瘦豬肉

25

雞胸脯

27

脫脂牛奶

4

雞蛋

12

大豆

37

雞蛋白

7

豆腐

11

19

金槍魚

25

牛肉

27

火雞胸脯

30

小牛肉

30

花生醬

4.5(每勺)

小羊羔

28

低脂肪水果優酪乳

4


游泳運動員蛋白質攝入不宜過多,主要原因有:

  • 增加尿鈣排出量,這對攝入能量低下和閉經女運動員的危害更大;  
  • 加重腎臟的負擔,容易引發腎臟疾病;
  • 增加體液排出量;
  • 如果以單一氨基酸的形式補充蛋白質,還能引發蛋白質代謝失調,血氨升高等;
  • 攝入大量蛋白質還會導致機體脫水、脫鈣、痛風;
  • 過量蛋白對水和無機鹽代謝不利,容易引起泌尿系統結石和便秘;
  • 高蛋白食物常伴隨有高脂肪的攝入,也會增加運動員中年後形成動脈粥樣硬化和高脂血症的危險性。

游泳運動員比賽期的膳食原則是什麼?

(一)比賽前的膳食原則:  

  • 目的是做到糖原儲備最佳化。
  • 充足的水合。
  • 在比賽中避免饑餓的發生。
  • 比賽前3~4小時攝入高糖、低脂食物。
  • 比賽前1~2小時補充少量食物,選擇血糖指數低的食物,如燕麥粥、優酪乳加水果、烤麵包加義大利面等。

(二)比賽中的營養補充:

  • 維持較高的血糖水準和良好的水合狀態。
  • 別等到口渴了再去喝水。
  • 選擇運動飲料。

(三)比賽後的營養策略:

  • 補糖使肌糖原儘快恢復。
  • 最佳的補充時間是賽後整理活動結束後30~45分鐘之間。
  • 不停地喝水,但是不能喝含酒精的飲料。
  • 選擇高血糖指數的食物。

游泳運動員如何在賽前達到糖原儲備的最佳化?

糖原超量恢復的方案是耐力性項目運動員進行糖原儲備最佳化常用的方法,由於經典方法的艱苦性不被許多運動員所接受,因此現在多採用改良後的方法,具體內容如下:
  
先進行一次大強度和負荷的運動以消耗肌糖原儲備,隨後6天遞減性運動,遞減運動期間的前3天,攝入由50%糖組成的混合膳食,後3天攝入高糖膳食(糖占 70%)。對訓練有素的耐力運動員來說,採用正常的訓練量遞減法結合中等量的糖膳食——高糖膳食程式,可以獲得與經典糖原超量恢復方法同樣的效果。


游泳運動員進行補液時應掌握哪些原則?

很多游泳運動員不夠重視補液,因為他們總是泡在水裏。然而,在溫暖的池水,暖和的氣溫和較高濕度這樣的環境下,在30分鐘內就可以致人脫水。脫水的症狀有 口乾舌燥、頭暈目眩、噁心、虛弱、頭痛、肌肉痙攣、疲勞、運動能力下降。有相當一部分運動員不注意補水,甚至在比賽或訓練前就已經脫水。
游泳運動員應掌握以下補液原則:

  • 在運動前2小時應補液500毫升。  
  • 在運動中,將自己的水杯放在泳池邊或終點處,利用比賽間歇每15~20分鐘補液100~250毫升。
  • 熱天的汗液丟失比較明顯,特別是在日照下進行訓練,需要增加水的攝入量。
  • 補液溫度應稍低一些,這樣口感比較好,可以加快吸收以及增加運動員的補液次數。
  • 選擇運動飲料和稀釋的果汁。
  • 隨時觀察自己尿液的情況來判斷水合狀態。尿液清亮或色淡、無異味說明水合狀態良好;反之則表示脫水。
  • 賽前不能喝咖啡、可樂,否則會加速脫水。
  • 在運動前後稱量體重,每減少1公斤體重補充1000~1500毫升液體。
  • 為自己補液情況做一個記錄,這樣可以幫助自己養成充分補液的習慣。
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