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拉伸運動就像做菜時撒味精,讓鮮味更濃厚。它不僅可以使健身訓練效果最大化,還能將肌肉僵硬、運動損傷降至最低。近日,南非《健康24小時》就刊出了12種最佳拉伸運動。具體如下:

1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反復幾次,換左手重複動作。
2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3.胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
4.二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。
5.三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反復弓起、下壓。
12.下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點:拉伸時身體放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15—30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
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