ap_F23_20100321054112165.jpg
像一個大彈球在你翻開的手掌上滑動。你的手指伸開,手掌像一隻淺碗。隨著手的每一個微小的動作,彈球就會在手紋上滾動。彈球就代 表了你的短沖能力目標。要掌握你的“目標”,靠五指的動作,它們分別代表了短沖訓練的5個方面。

一. 有氧耐力訓練—小指

根據馬格 利索 博士的《游得更快、更快些》,在50米 快沖時只有2%的能量來自有氧供能系統; 在100米 比賽中10%的能量來自有氧系統。但短距離運動員為什麼還要練那麼多的耐力練習呢?


再回頭看看手的解剖結構:小指似乎對控制 彈球的力量沒有多大的作用。但是,在使手指活 動的11快肌肉中,有5條是作用在小指上的。小 指下的手掌中的肌肉都與小指的活動有關。沒有 這些肌肉做基礎,彈球就會滑落。耐力練習能夠 增加心輸出量,提高迴圈和呼吸系統的功能,而這些系統又反過來會影響身體的能量系統。

二.無氧乳酸訓練一無名指

通常來講,100米 比賽的最後5米 或10米 往 往才能打破僵局。馬格利索認為,50米 比賽中48% 的能量,100米 中65%的能量來自無氧乳酸供能。 要發展這種能力,要用95—100%的力量遊30—60 秒。換句話說,要達到痛苦的地步,並堅持一定時間。當所有人放棄時,在最艱苦的時刻堅持下 來的人就成為勝利者。

訓練方法示例:3×(100快沖+50仰泳+150 主項),6分或8分包乾。100快沖的心率要達到 160—180次,每週最多進行3—4次乳酸訓練。

三.力量和速度訓練—中指

力量和速度是短距離運動員的標誌。在50米 和100米 的比賽中,分別有50%和25%的能量是由 肌肉中貯存的能量直接供給的。要想在比賽中游 得快,就要在訓練中游得快。在以比賽速度訓練 時,身體位置會較高,運動員要體會在快速游進時的感覺。有趣的是,美國的文化中,伸出手指 通常是一種表示有力的姿勢。

四.身體位置和技術—食指

許多強壯的人遊起來像塊岩石,表現出很差 的技術。短距離運動員最重要的能力是身體位置 和技術(食指代表第一) 。高爾夫和網球運動員 會聘請專家指導技術,為了提高技術在時間和金 錢上毫不吝嗇。在水中游速提高時,阻力會成平 方倍地增加。要想遊得快,最簡單的辦法就是減小阻力,要多請教專家,並使用錄像設備幫助自 己。

五.意志力—食指

限制手把握彈球的因素是拇指與其他手指的 對握能力。限制你能遊多快的因素不是有氧能力, 也不是忍受痛苦的能力,也不是水中的速度,也 不是克服阻力的能力。減而言之,是你的願望,要想遊得快,必須願意去快遊,勝過願意看電視 或與朋友共進午餐。


作者:Mike Bottom,南加洲大學短距離教練, 執教過包括Gary Hall,Jr.在內的許多優秀短 距離運動員。

泡泡宏 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()