5、立姿槓鈴彎舉——訓練部位:肱二頭肌

  組數和次數:2組輕重量熱身,4組正式組12、10、8、6次

  儘管啞鈴彎舉有很多優點,但是沒有動作像嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成,但更好的是保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

  動作:同時向肩部彎舉槓鈴,在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下槓鈴,至初始位置。

  TIPS:

  a、肘部在整個過程中必須保持在身體兩側。如果他們向前移動,將使三角肌前束參與運動,從而降低對肱二頭肌的壓力。

  b、頭部豎直,挺胸,保持身體穩定。

6、仰臥臂屈伸——訓練部位:肱三頭肌

  組數和次數:2組輕重量熱身,4組正式組12、10、8、6次

  這個動作經常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方,然後回到超過胸部的初始位置,而不是頭上的位置。「曲桿應該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方,然後從這裡舉起到使手臂伸直的狀態,這個過程中要保持肱三頭肌的持續用力。

7、槓鈴頸前推舉——訓練部位:肩部

  組數和次數:2組輕重量熱身,4組正式組12、10、8、8次

  因為肩關節複雜和脆弱的性質,超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——槓鈴頸前推舉可以安全高效的加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷,可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

8、下斜卷腹——訓練部位:腹肌

  組數和次數:6組25、22、20、18次

  動作:面部朝上,躺在30~45度的下斜板上,小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的中心,雙手不要對頭部進行牽拉,慢慢捲起軀幹,直到軀幹和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘,之後慢慢回復到初始位置。

  TIPS:「在這個動作的頂峰時,要抬起你的下巴,而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候,在做向後躺的重複動作時,我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離,這樣在再次進行卷腹動作前,可以對腹肌保持一個持續不斷的壓力。」



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